무더위와 열대야가 있는 여름이 되었습니다. 숙면을 취 하거나 밤새 잘 수 있으려면 무엇이 수면에 영향을 미치는지, 편안한 밤을 보내기 위한 전제 조건이 무엇인지 점검해야 합니다. 숙면을 위해 중요한 것에는 침실 온도, 침대 자체, 위가 너무 꽉 차 있는지, 너무 비어 있는지 등이 포함됩니다.
수면이 부족하면 피곤함을 느끼고 질병이나 피로의 원인이 될 수 있습니다.
무더위에도 편안한 숙면을 취할 수 있는 9가지 꿀팁을 알려드립니다.
1. 환기를 하여 침실의 실내 온도를 낮춥니다.
일반적으로 체온은 저녁에 약 1도 정도 떨어집니다. 침실이 매우 뜨거우면 불가능합니다. 그래서 몸은 더 잘 식히기 위해 땀을 흘리며 반응합니다. 늦어도 실내 온도 24 °C에서는 문제가 있습니다. 젖은 시트는 좋은 수면 보조제가 아닙니다.
너무 더운 침실에 대한 첫 번째 조치는 환기 입니다. 아침에 일어나서 저녁에 잠자리에 들기 전에 창문을 활짝 열어 놓고 신선한 공기를 실내에 충분히 들이면 만족스러운 결과를 얻을 수 있습니다. 문과 창문이 열려 있는 다른 방에 신선한 공기를 불어넣을 수도 있습니다. 10분이면 충분합니다.
2. 방을 더위로부터 어둡게 하기
아침에 환기를 시킨 후에는 셔터나 커튼으로 방을 어둡게 하여 저녁까지 태양 광선으로 방이 불필요하게 뜨거워지지 않도록 해야 합니다. 외부 블라인드는 열을 차단하는 데 가장 적합합니다.
3. 자기 전에 샤워나 목욕하기
찬물 샤워로 땀과 도로의 먼지를 씻어내고 싶을 때가 많습니다 . 그러나 이것은 더위에서 더 잘 잠들기에 적합한 방법이 아닙니다 . 추위로 인해 피부의 혈관이 수축되고 신체는 열을 발산할 능력이 떨어지며 나중에는 침대에서 땀을 흘려야 합니다.
반대로 따뜻한 샤워는 혈관 확장을 일으켜 궁극적으로 더 상쾌함을 느낍니다. 따라서 잠자리에 들기 전에는 미지근한 샤워(모공이 열리고 하루 동안 쌓인 열이 빠져나갈 수 있음)나 36~38°C 정도의 온도에서 10~15분간 목욕을 하는 것이 좋습니다.
욕조에 몸을 담그는 목욕을 즐기는 사람들이라면 카모마일, 라벤더, 발레리안 또는 레몬 밤으로 만든 목욕 첨가제를 추가할 수도 있습니다. 에센셜 오일은 미지근한 물의 진정 효과를 지원합니다.
나중에 건조하지 않고 물기를 약간만 닦아내는 것이 가장 좋습니다. 그러면 증발하는 차가움이 피부에 유쾌한 냉각 효과를 줍니다.
4. 적절한 침구
두꺼운 천은 공기 교환을 차단하고 체온을 보존합니다. 그렇기 때문에 잠옷이나 이불에 대한 모토는 가볍고 흡수성이 높을수록 좋습니다. 더운 밤에는 리넨 또는 천연 실크 침구를 권장합니다 . 후자는 피부에 유쾌한 냉각 효과가 있습니다. 매우 더운 날씨에는 이불을 덮지 않을 수도 있습니다. 시트면 충분합니다.
위생상의 이유로 침대에서는 모든 옷을 입지 않는 것은 바람직하지 않습니다. 몸은 밤에 최대 0.5 리터의 체액을 분비하기 때문입니다. 가벼운 면 의류는 땀을 잘 흡수하므로 더 적합합니다.
5. 따뜻한 음식 먹기
잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 위장에 부담이 되는 음식, 즉 너무 지방이 많거나 탄수화물이 너무 많은 음식을 먹어서는 안 됩니다. 우유는 낮 동안 손실된 많은 미네랄을 회복시켜 주기 때문에 가벼운 야식으로 적합합니다 . 으깬 바나나 로 이것을 풍부하게 하십시오 . 여기에는 신체의 세로토닌 수치를 증가시켜 긴장 완화 효과가 있는 트립토판도 포함되어 있습니다. 아몬드와 계피는 수면 호르몬인 멜라토닌 의 생성을 촉진합니다.
6. 적절한 수분섭취
기온이 높을 때 마시는 것이 중요하더라도 오후 7시 이후에는 많은 양의 물을 마시지 마십시오. 소변을 보고 싶은 충동이 증가하면 밤에 자주 깨게 되어 밤새 잠을 자는데 문제가 생길 수 있습니다. 더운 날 적절한 수분 섭취를 보장하는 가장 좋은 방법은 하루 중입니다.
알코올은 처음에는 잠이 들게 하지만 잠 못 이루는 꿈을 꾸게 하고 종종 더 일찍 깨게 하므로 주의해야 합니다.
7. 오랫동안 잠 못 이루며 누워 있지 마세요
잠자리에 들어 20-30분 후에도 여전히 침대에서 완전히 깨어 있는 상태라면 차라리 일어나서 피곤하지 않은 다른 일을 하십시오(예: 편안한 음악 듣기). 다시 피곤할 때 잠자리에 드십시오.
8. 수면제는 꼭 필요할때만 복용합니다.
수면제는 예외적인 상황에서만 일시적으로만 복용해야 합니다. 수면제가 정상적인 수면 단계를 망칩니다. 또한 몸은 수면제에 빨리 익숙해지고 수면제를 계속 먹어야 하게 만듭니다.
9. 숙면을 위한 허브차
안전하게 섭취할 수 있는 것은 레몬 밤, 쥐오줌풀, 홉 또는 라벤더와 같이 진정시키거나 잠들기 위한 허브차 입니다. 또 다른 옵션은 발레리안 드롭 또는 발레리안과 홉 추출물의 혼합물입니다.
이러한 성분들은 숙면을 위해 도움이 됩니다.
이 외에도 편안한 수면을 위해서 낮에 적절한 운동을 하는 것이 좋으며 편안한 매트리스 등의 잠자는 환경에 주의를 기울이는 것도 좋습니다. 생체리듬은 우리의 생활에 많은 영향을 주므로 편안한 수면을 위해서 노력해야 합니다.
