수면을 유도하는 가장 알려진 성분으로 멜라토닌이 있습니다.

만성 불면증은 사람을 피곤하게 합니다.

많은 불면증 환자들이 괴로울 때 수면제에 의존하지만 중독성이 있으므로 3주 이상 복용해서는 안 됩니다.
그러나 불행하게도 그것은 그렇게 간단하지 않습니다.

멜라토닌은 간뇌의 일부인 송과선에 있는 송과체 세포에서 세로토닌으로부터 생성되는 호르몬으로 인체의 주야간 리듬을 조절하고 수면을 유도하는 효과가 있습니다.

멜라토닌은 피곤함과 잠들려는 경향과 관련이 있습니다. 반면에 우리는 코르티솔을 가지고 있습니다. 이것은 활성화 및 경보와 관련된 호르몬에 가깝습니다. 그리고 그것은 우리가 잠들기 한두 시간 전에 가장 낮고 밤새도록 올라갑니다.

그러나 멜라토닌은 식약처에서 처방전이 있어야 구입이 가능하고 수입은 엄격히 금지되어 있습니다.

왜 이렇게 멜라토닌에 주의를 기울이는지 알아보겠습니다.

멜라토닌의 영향

몸에서 멜라토닌이 너무 많이 생성되면 피로, 나른함, 우울한 기분이 생길 수 있으며, 멜라토닌 수치가 너무 낮으면 잠이 들거나 밤새 잠을 잘 수 없습니다 .

멜라토닌은 젊은 사람들에게 도움이 되지 않습니다

55~60세부터 멜라토닌 수치가 서서히 감소합니다. 이 때문에 나이가 들수록 멜라토닌이 저녁이나 밤에 잠을 잘 수 있도록 도와줄 가능성이 높아집니다. 60대, 70대, 80대가 멜라토닌을 시도한다면 도움이 될 수 있습니다. 

그러나 20대, 30대, 40대가 그런 식으로 자려고 하면 별 도움이 안 된다고 합니다.

멜라토닌을 복용에 주의해야 하는 이유

너무 많은 호르몬은 두통, 신경질, 배탈과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다 . 또한 인간의 멜라토닌 수치는 일반적으로 햇빛이 거의 없기 때문에 겨울에 더 높습니다. “겨울 우울증”으로 이어지는 것은 추가 멜라토닌에 의해 강화될 수 있습니다.

약물로서의 멜라토닌의 경우 두통, 안절부절, 신경과민, 악몽 및 위장 장애를 유발할 수 있다고 설명되어 있습니다 .

수면 의사 Young은 스프레이가 개별 사례에서 잠드는 문제에 대한 일반적인 트리거를 “촉발”할 수도 있다고 의심합니다.

멜라토닌 의 부작용

• 두통
• 현기증
• 메스꺼움
• 과민성, 신경질
• 피부 발진

멜라토닌 외의 다른 천연 수면 보조성분

발레리안(Baldrian)

발레리안은 천연 수면제 입니다 . 발레리안은 진정 및 수면 유도 효과가 있는 가장 잘 알려진 약용 식물 중 하나입니다. 쥐오줌풀(Valeriana officinalis L.) 이라고 불리며 중독성이 없는 진정제 중 하나입니다 . 수면 장애 및 가벼운 신경 장애에 사용됩니다.

레몬밤(Melissen)

레몬 밤은 이완, 진정, 항균 및 항바이러스 효과가 있습니다 . 예를 들어 심장 문제, 위장병, 월경 문제, 수면 장애, 안절부절 못함, 두통, 우울증 및 감기와 같이 리듬 과정이 방해받는 곳이면 어디든 이 약용 식물이 사용됩니다.

홉(Hopfen)

맥주를 만드는 원료인 홉이 진정 진정 효과가 있다는 것은 오랫동안 알려져 왔습니다. 발레리 안과 함께 홉 준비가 진정제로 제공됩니다. 홉은 수면 호르몬인 멜라토닌과 같은 역할을 하고 쥐오줌풀은 아데노신과 같은 역할을 합니다.

라벤더

라벤더 오일, 특히 linalool과 linalyl acetate가 포함된 물질은 수면과 정신에 긍정적인 영향을 미칩니다 . 잠들거나 밤에 깨는 데 문제가 있는 경우 오일이 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 그 성분은 진정 및 수면 유도 효과가 있습니다.

잠을 잘 자기 위한 생활습관

규칙적인 수면 패턴 유지

매일 동일한 시간에 잠자리에 들고, 일어나는 시간도 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 규칙적인 수면 패턴을 유지하면 신체 시계가 조정되어 잠이 잘 올 수 있습니다.

편안한 수면 환경 조성

조용하고 어두운 잠자리를 유지하는 것이 도움이 됩니다. 잠자리에 들기 전에는 밝은 빛을 피하고, 소음을 최소화하는 등 편안한 수면 환경을 조성하세요. 또한, 매트리스와 베개가 편안한지 확인하여 편안한 자세를 취할 수 있도록 합니다.

스트레스 관리

스트레스는 잠을 방해할 수 있는 주요 요인입니다. 스트레스 관리 기술을 사용하여 긴장을 풀고, 마음을 안정시키는 방법을 찾아보세요. 명상, 규칙적인 운동, 휴식 시간, 휴대폰과 같은 전자기기 사용을 줄이는 등 스트레스를 관리하는 방법을 시도해보세요.

수면 전 활동 조절

수면 전 몸과 마음을 휴식 상태로 전환시키기 위해 일부 활동을 조절해야 합니다. 카페인과 알코올을 피하거나 제한하고, 수면 전에 가벼운 운동이나 심리적으로 집중을 요하는 활동을 피하도록 합니다.

수면 전 루틴

수면 전에는 일정한 루틴을 만드는 것이 도움이 됩니다. 예를 들어, 책을 읽거나 차를 마시는 등 수면 전에 일정한 활동을 하여 몸과 마음을 수면 상태로 전환시킵니다.

햇빛과 운동

햇빛과 실외 운동은 자연적인 수면-각성 사이클을 돕는 데 도움이 됩니다. 특히, 아침에 밖에서 조금의 햇빛을 받는 것이 유용합니다. 또한, 규칙적인 운동을 통해 신체 활동량을 증가시키고 수면 질을 향상시킬 수 있습니다.

이러한 방법들을 시도해보면 잠을 더 쉽게 잘 수 있을 것입니다.

그러나 만약 만성적인 수면 문제가 지속된다면, 수면 전문가나 의사와 상담하여 전문적인 도움을 받는 것이 좋습니다.

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